ÉSZ-SZERŰ PALEO

"Úgy terveztek minket,  hogy egész életünkben éles eszűek legyünk, 

az agyunknak jól kellene működnie az utolsó leheletünkig"/Dr. D.P./

SZÉNHIDRÁTMEGSZORÍTÁSOS 

 egészségmegőrző  TÁPLÁLKOZÁS

                  

eszem...eszem...

 

"Szeretné élete utolsó éveit teljes elbutulásban tölteni? Nyilván nem. 
Hogy ez nem pusztán a szerencsén, hanem az étrend megfelelő megválasztásán múlik, az kiderül ebből a könyvből."/Szendi Gábor/

 http://www.kossuth.hu/adatlap/konyv/3211/gabonaagy

***

"A glutén egy modern méreg." De nemcsak a gabonák, hanem majdnem minden szénhidrát fogyasztása katasztrofális az agy egészségére nézve. Napi 40-60g szénhidrátnál többet nem tud a szervezetünk tolerálni, a többi gyulladásokat okoz az egész rendszerben és természetesen az agyban is. A gyulladások eredménye az eddig soha nem látott járványszerű méreteket öltő, sok modern kori megbetegedés, az elhízástól, az Alzheimer kórtól a cukorbetegségen és rákon át a szívinfarktusig...  

A szerző az egészség megőrzésére ill. a sérült agysejtek regenerálására a paleolit diétához hasonló étrendi ajánlásokat javasol, kiegészítve praktikus és hatásos életmódvezetési tanácsokkal.

Amint egy másik oldalon sikerült kiszámolnunk a paleo-diéta étrendi paramétereit, úgy egy kis változtatással a mentális képességekre és -gyógyulásra ható

  ész-szerű diéta  

is "könnyedén" megtervezhető. Az ajánlott alapanyagok szinte mindenben megegyeznek a paleolit elvekkel, bár a tejtermékek vonatkozásában némileg megengedőbb, amit most itt nem fogunk figyelembe venni. 

A paleónál szigorúbb,  

de a visszafogott szénhidrát-fogyasztásban nem ismer tréfát! 

-A bevezető szakaszban (4 hét) 30-40g, ami a későbbiekben fokozatosan 60g -ig emelhető! Ennél több szénhidrát már roncsolja a szervezetet. Ennek a kevésnek is a zöldségekből kell származnia. Azt írja, zöldséget annyit ehetünk, amennyit kívánunk, nem valószínű, hogy túlesszük magunkat velük. (kivéve a sárgarépát és a paszternákot)

-Természetesen elutasítja a valódi és az alternatív gabonák, a nagy keményítőtartalmú gumók, a hüvelyes zöldségek, a finomított szénhidrátok, cukrok, cukorszirupok, méz, főtt-sült gyümölcsök, gyümölcslevek, lekvárok, aszalványok, ill. az ezekből készült élelmiszerek fogyasztását.

-Naponta egy adag friss/darabolt, vagy egy egész gyümölcsöt engedélyez fogyasztani, az étkezések között.
http://paleol-dal.blogspot.hu/2015/01/megengedett-napi-gyumolcsadag.html
("az ősember, gyümölcsöt csak az őszi szezonban a gyümölcséréskor evett, fel is szedett ettől némi zsírtartalékot, ami aztán jól jött neki a téli túléléshez"). 

-Édesítésre természetes Stevia és csokoládé (vagy ez egy pici édes gyümölccsel helyettesíthető).
 -Innivalónak ásványvizet, teát, kávét, erőlevest (némi magtejet, napi egy pohár vörösbort jónak tart).

A kieső szénhidrátot jó zsírok-kal pótolja, ami az elfogyasztott kalóriák 60%-át teszi ki. Ide sorolja az állati zsírok egy részét, a vajat (Ghee-t), az extra szűz olívaolajat, kiemelten a kókuszzsírt és a halolajat (DHA). De az avokádót, az olajos magvakat, olívabogyót, kókuszdiót, és némi érett sajtot is.

A kalóriák 30%-a fehérje. Húsok, halak, tojás. 

-A húsoknak csak egyharmada legyen izomszövet, másik két-két harmada a belsőségek ill. a kollagének, a porcok-bőrök-kocsonyás részek. Egy kevés szénhidrát a húsokban is van!

-Együnk sok tojást/tojásételt, a sárgája kétszeresen értékesebb mint a fehérje...


És hogy a szervezet vitalitását növeljük, a rendszeres mozgáson és pihentető alváson túl fokozott figyelmet kellene fordítanunk

a csökkentett kalóriájú táplálkozásra! 

együnk 30%-al kevesebbet!

Egy egyszerű, praktikus számítás alapján tervezhetjük meg 

a napi étkezésünket:

A fölhasznált alapanyagok

                                                    napi mennyisége

                                                                                                                             

2000 Kcal  ill. a csökkentett 1400 Kcal    

                                                                   (30%-al)

10% =                          (200Kcal)                       (140Kcal)

Szénhidrát (4Kcal/g)   50g/nap                            35g/nap

Zöldségek (35-25g)    20-80dkg                     10-60dkg   
Gyümölcs  (14-9g Ch)  1db/adag                             1db/adag

---------------------------------------------------------------------

30% =                           (600Kcal)                      (420Kcal)

Fehérje (4,4 Kcal/g)      136g/nap                          95g/nap

/10% színhús+10% belsőség+10% kollagén/

Csirke (21g/100g)           65dkg                                  45dkg

Pulyka(20,5g/100g)       65dkg                                  45dkg

Sertés (17g/100g)          80dkg                                  55dkg

Hal      (16g/100g)           85dkg                                 60dkg

Tojás   (5,4g/db)               25db                                    18db

     (1 tojás fehérjetartalma = 2,5dkg csirkehús vagy 3,0dkg hal)

---------------------------------------------------------------------

60% =                          (1200Kcal)                     (840Kcal)

Zsír (9Kcal/g)                133g/nap                          93g/nap

Csirke/7g/ (65dkg)          +88g                   (45dkg)   +62g

Pulyka/21g/ (65dkg)        -  6g                    (45dkg)   + 2g

Sertés/37g/ (80dkg)        -163g                  (55dkg)  -110g!

Hal      /4g/ (85dkg)          +99g                   (60dkg)  +69g          

Ezt fedezhetjük: 
Tojásokból   (4,8g/db), és/vagy

Egyéb zsírokból: vaj, kókuszolaj, olíva, stb. (100% zsírtartalom)

Az olajos magvak fajtánként változó, átlag 30-70% zsírt tartalmaznak

/Ha sokalljuk a húsadagot, nyugodtan csökkenthetjük, de akkor arányosan emelni kell a helyette elfogyasztandó zsiradék mennyiségét./

---------------------------------------------------------------------

ÖSSZEFOGLALVA:

--Naponta 45-85 dkg húsfélét fogyasszunk a fentiek szerint (ill. ennek egy részét helyettesítsük tojással: 10dkg hús 4 tojásnak felel meg), mellé tetszőleges mennyiségű főzeléket, párolt zöldköretet vagy salátát.
--A szárazabb (hal, csirke) húsokat egészítsük ki bőségesen jó zsírokkal, tojással, olajos magvakkal.
--Diófélékből (napi 5dkg) készíthetünk kenyérpótlékot, magsütit.
--Egy gyümölcsnél többet ne, azt is nyersen, frissen!
--Igyunk sok vizet (testsúlykilogrammunkként 1/3 dl-t),
teát, kávét és szerintem minden nap levest is!...
[ez utóbbi szép magyar szokás, de ott Amerikában nem divat! :)]

--Menjünk aludni rendszeres időben, aludjunk kényelmesen, zavartalanul, stimulánsok és alvást segítő "eszközök" nélkül,
min. 7 órát .
--Elalvás előtt 3 órával fejezzük be a vacsorát.

--Mozogjunk rendszeresen, napi 20 perc aerob jellegű fizikai mozgást iktassunk be (akár részletekben is!)...

--Évszakonként legyen egy-egy végigkoplalt napunk, kiránduljunk a természetben! [és tartsunk kutyát, az majd gondoskodik a napi rendszeres sétáltatásunkról! :)]

........

És természetesen szerezzük be, majd olvassuk el a könyvet!

http://www.kossuth.hu/adatlap/konyv/3211/gabonaagy

egy cikk Gábortól a jó és rossz szénhidrátokról:

http://www.tenyek-tevhitek.hu/jo_es_rossz_szenhidratok-hogy_dontsunk_helyesen.htm

Egy finom, idegpályákat erősítő reggeli ital:

kollagén kávé

Leegyszerűsítve, saját használatomra: kalóriacsökkentett, 60g Ch

Jeges tea (Ice tea)

Házilag
bármelyik kedvenc teánkból elkészíthetjük

Steviával, citrommal ízesítve, 

vihetjük magunkkal munkahelyre, iskolába.

Tetszés szerint tehetünk bele aszkorbinsavat (C vitamin)

És különféle fűszereket is: 

fahéj, szegfűszeg, gyömbér, menta, szegfűbors, csili stb.

Hozzávalók:

• Forrásban lévő víz
• Bármilyen tea levél (vagy filteres tea) 
• Biocitrom
• Stevia (vagy Xukor0)

Elkészítés:

/Csipketea Hibiszkusszal/

Amíg a víz fölforrt két biocitrom levét kicsavartam, majd

a leforrázott  forró teába tettem 
a citromhéjakat és a Steviát

Amikor kihűlt leszűrtem,  és

a langyos teához kevertem a citromlevet

és a hűtőbe raktam

Nyáron akár jégkockával, szívószállal is fogyasztható

Kirándulásra is jegesen vihető, ha egy nappal előtte ásványvizes palackban, a mélyhűtőben lefagyasztjuk.
Sokáig hideg marad, ha a flakont betekerjük egy konyharuhába vagy törölközőbe.

SzénhidrátMegszorításos táplálkozás

   SZ M   

eSZeM

     eSZeMent

        eSZeMentés

        eSZeMentő

 diéta

"eszem eszem, hová eszem?"

Ez jutott eszembe, amikor végigolvastam a most *megjelent

Dr Perlmutter : Gabonaagy 

című könyvének magyar fordítását.

A bevezetőt Szendi Gábor írta:

"Szeretné élete utolsó éveit teljes elbutulásban tölteni? Nyilván nem. Hogy ez nem pusztán a szerencsén, hanem az étrend megfelelő megválasztásán múlik, az kiderül ebből a könyvből."

És bár a könyv meg sem említi a paleót, mégis hasonló következtetésekre jut, nem csak az étrend, de az életmód tekintetében is. Ez a szénhidrátmegszorításos (SZM), vagyis szinte majdnem egészében szénhidrát "mentes" program.

A "Gabonaagy" elsősorban a gluténnak az agyra, elmére gyakorolt károsító hatását fejtegeti.
De a modern nyugati táplálkozás szénhidrátban gazdag ajánlását is kárhoztatja a krónikus fejfájás, az elbutulás, a demencia, az Alzheimer kór kialakulásának okaként...
Leírja, hogy napi 40-60 g-nyi szénhidrátnál többet már
nehezen tudunk feldolgozni, és a többlet lassan leerodálja a szervezetünket. Nem csak a hasnyálmirigy vagy a máj, de az agy is folyamatosan épül le. Ez okozza napjaink Alzheimer-járványát, ami szerinte csak erősödni fog a közeljövőben...
(Ahogy idősödünk, újra aktuálissá válik a mondás,
miszerint "a kenyere javát már megette" :-)) ...
A fejfájás-kór is kitolódik a kora gyermekkorra, és minden ellenkező hír ellenére sem múlik el a menopauzával sem.

Riasztó kilátások!

Szerencsére a leépülés megelőzésére és esetleges visszafordítására, a gyakorlott paleósok számára 

könnyen alkalmazható étrendi tanácsokkal szolgál a szerző

Összevetve a paleóval, az ajánlások nagyon hasonlítanak

A paleóhoz közelít legjobban az étrend összetétele, mennyisége (bár tejtermék terén kissé megengedőbb). Többek között, az egészséges zsírok, mint az agy legfontosabb táplálékai, ajánlásán túl károsnak minősíti a transzzsírokat, a növényi olajok legtöbbjét, a magas O6 tartalmat, mint a szervezetszintű gyulladások fenntartóit.
Emellett visszafogott, napi 40-60 g szénhidrát-, és 1g/testsúlykilogramm fehérjefogyasztást javasol.

Számomra az is szimpatikus, hogy sem a sportolást, sem
a testmozgást, sem az egyéb életmódbeli változtatásokat (pihenés, alvás, kikapcsolódás, szex, étrendkiegészítők, stb) nem lihegi túl,
a hétköznapi normalitáson belül maradnak a javaslatai.

Való igaz! 

Ha valakinek nem lenne elég motivációja a paleolit táplálkozás elkezdéséhez, e könyv elolvasása után bizonyára komolyan megfontolja, hogy mit változtathatna az életén, az ételén...

részletek:
Ész-Szerű diéta

*Dr. David Perlmutter: Gabonaagy  /Kossuth kiadó/
 http://www.kossuth.hu/adatlap/konyv/3211/gabonaagy

Rakott kel

Hozzávalók:

• Kelkáposzta (és egy kevés karfiol)
• mélyhűtött pörkölt (darált húsból)
• pár tojás sárgája
• kókuszzsír
• só

Elkészítés: 

A fagyasztott kész pörköltet kiolvasztottam

majd
a tojássárgákat langyos kókuszzsírral krémesre habartam







és a  pörkölttel összekevertem

A karfiolt lereszeltem és lazítónak azt is hozzákevertem

Közben az apróra szelt kelkáposztát sós vízben előfőztem.

Egy tálon lerétegeztem

alulra és fölülre a káposztát, a két réteg közé a pörköltet... 

Grillben átsütöttem 

(de sütőben is lehet)

Fruktóz-táblázat

AJÁNLOTT NAPI FOGYASZTÁS

Szénhidrát, FRUKTÓZ

                                    40 g/nap    EBBEN    16-20 g/nap    

fogyasztható zöldségfélék /CH=10G+2,5G/:

dkg/nap/fő
 

1. SALÁTA, SAVANYÚSÁG /CH= 2,5G/nap /

10dkg              salátafélék, uborka, retek, rebarbara, zöldpaprika, 1paradicsom(=5dkg)
                                0,5             1,0         0,6        0,5                1,0                      0,8          

+ fözelékfélék /CH=10G/nap /

25dkg              spenót, spárga, sóska, sav.káposzta, gomba, spárgatök, cukkini 
                             0,5         2,5           …         0,75                    0             2,5                2,5

20dkg              kelkáposzta, karfiol, laskagomba, brokkoli, érett paradicsom, paprika
                              2,8                2,0               0                  2,6              3,2                          2,0
15dkg              zeller, vörös/édes-káposzta, kelbimbó, petrezselyem gyökér, karalábé

                          2,7         2,4 / 3,0                      2,1                 2,7                       2,6
10-12dkg         sárgarépa, sütőtök, cékla, hagyma, fokhagyma, (maglisztek)
                         2,4             2,2          4,8       3,0               …                  0                    

5dkg                gesztenye (íze miatt a szemes bab helyettesítésére javaslom
                                0

+ Fogyasztható gyümölcsök/CH=14g/nap/:

dkg/nap/fő

 

20dkg           földieper, görögdinnye, avokádó, citrom, grapefruit, xukor,  csoki
                            5,0              8,0                  …               3,2           6,6               0            0 
15dkg           alma(J), sárgadinnye, őszibarack, pomelo, sárgabarack, málna,  szeder,

                         12,0             8,0             6,0            6,6         2,6            3,7        3,7     
10dkg           alma, körte, szilva, meggy, cseri, kiwi, narancs, áfonya, ananász, ribizli
                     8,0       8,0    3,3     4,0        5,3   3,3     4,0        10,0        7,0        3,3     
8 dkg             szőlő, friss füge, gránátalma
                         6,4        …                6,4
5 dkg             (fél) banán
                           4,0

"Az emberek több ezer évig napi 16-20g fruktózt fogyasztottak, 
azt is jobbára friss gyümölcs formájában" Dr. Perlmutter

Napi 60g Ch esetén

/ami még az egészséget biztosító szénhidrátbevitelünk felső határa/

az alacsonyabb fruktóztartalmú gyümölcsök fenti adagjainak maximum 

a kétszerese is elfogyasztható, vigyázva, hogy a 

napi 20g fruktózterhelést azért ne nagyon (ne rendszeresen) lépjük át

                                             

Más vélemény, Gábor, szerint (most olvastam):
"Ugyancsak szélsőséges nézetek terjedtek el a fruktózról is, lassan már azt kellene hinnünk, hogy a gyümölcsök az ellenségeink. A dogma úgy szól, hogy a fruktóz olyan veszélyes, hogy jobb, ha nem is eszünk gyümölcsöt. Tény, hogy a fruktóz veszélyes édesítőszer nagy mennyiségben, erről én is többször írtam, a webszájtomon több figyelemfelhívó cikkfordítás is olvasható. Azonban fruktózból napi 40-50 gramm fogyasztása veszélytelen, azaz a napi elfogyasztható gyümölcsadag almából majdnem egy kiló, sárgabarackból 5 kg, banánból 1 kg, őszibarackból 3 kg, szőlőből fél kilogramm, stb. Mondhatni, nehéz lenne annyi gyümölcsöt megennünk, hogy veszélyes fruktózmennyiséget vigyünk be szervezetünkbe. 
Más kérdés, hogy a gyümölcsökben sok egyéb cukorféleség is van, és összességében tényleg hízáshoz vezethet a túl sok gyümölcs fogyasztása. 
A paleo éppen arról szól, hogy kerüljük a fekete-fehér gondolkodást. A paleo sosem tilt, csak ajánl. A fruktóz attól vált veszélyessé, hogy a nyugati táplálkozásban rengeteg rejtett fruktóz rejlik (üdítők, pékáruk, nassok)"...(Szendi Gábor)

*Megj.:        Én valószínűleg más táblázatból dolgoztam. 

Az én számításaim szerint:

40-50 gramm fruktózt 

fél kg alma, 

3 kg sárgabarack, 

fél kg banán, 

1 kg őszibarack vagy 

fél kg szőlő 

tartalmaz.

De ennyi gyümölcs elfogyasztása után túlzottan megterheljük

a szervezetünket a benne lévő egyéb cukrokkal is. 

Így elfogyasztunk vele:

fél kg alma = 70g CH

3 kg sárgabarack = 306g CH

fél kg banán = 120g CH

1 kg őszibarack = 90g CH

fél kg szőlő = 120g CH

A probléma az, hogy az ajánlott zöldségfélék és egyéb élelmi anyagok (hús, tojás, olajos magvak) is tartalmaznak CH-t, 

így könnyen megszalad a napi (40-60g) szénhidrát-bevitel .

A fönti táblázat elsősorban a naponta elfogyasztható, gyümölcsökben, zöldségekben levő szénhidrátokra koncentrál, mellesleg megmutatva az abban az adagban előforduló gyümölcscukor mennyiséget is. 

fruktóz-egyenérték táblázat (nagyítható!):
https://app.box.com/s/w1mqzzetui83xk0r9f7s 

ami megmutatja, hogy 1 gramm fruktóz hány gramm alapanyagban található meg. 

Szárazeledel házilag (kutyáknak)

Hozzávalók:

• 1,5 kg zsírosabb baromfi-, disznó-, marha-, vadhús, stb:

       nyesedék, szárny, bőr, fej, farhát, máj, szív, zúza,
       pacal, egyéb beszerezhető belsőségek...

• 1 gerezd tisztított fokhagyma
• 1 szál sárgarépa
•  só, víz

 

• 3 keménytojás, 
• 1 közepes méretű alma (elhagyható)

Elkészítés:

A hozzávalókat kuktában, forró vízben felraktam főni, és addig főztem a legkisebb lángon, amíg a pici csontok megpuhultak kissé, hogy majd darálni lehessen

A sűrű levest átszűrtem és hagytam meghűlni

kicsontoztam

ledaráltam, kiegészítve
pár keménytojással

kinyújtottam
sütőpapír között

Összegyúrtam,

 bekockáztam

majd 

aszalógépben, a legmagasabb fokozaton (63 fok)

 

 ropogósra szárítottam

(légkeveréses sütőben is lehet, 75 fok körüli hőmérséklet ideális, kissé nyitott sütőajtó mellett)

Pipiropi, pipi-chips

 A főtt csirkebőr egy részét félretettem, megszárítgattam

sütőben ropogósra sütöttem

...

finom volt, szerettük...
még én is!

Megengedett napi gyümölcsadag

a SzénhidrátMegszorításos diétában 

a gyümölcsök csak korlátozott mennyiségben, 

feldolgozás nélkül, nyersen fogyaszthatóak!

fogyasztható gyümölcsök/CH=14g/

dkg/nap/fő

20dkg           eper, görögdinnye, avokádó, citrom, grapefruit, xukor,

15dkg           alma(Jonatán), sárgadinnye, őszibarack, pomelo, sárgabarack, málna, szeder,

10dkg           alma, körte, szilva, meggy, cseresznye, kiwi, narancs, áfonya, ananász, ribizli,

                 

  8dkg            szőlő, friss füge, gránátalma,

  5dkg            (=fél) banán, 

VAGY HELYETTÜK NYERS ASZALVÁNYOK/CH=14g/

2 evőkanál(20 szem) mazsola (20g), vagy

8 fél aszalt sárgabarack (22g), vagy

3 db aszalt szilva (22g), vagy 
3 db aszalt füge (20g), vagy
1 db király-datolya (20g), vagy 
2 db aszalt datolya (20g), vagy
40 szem aszalt meggy (25g), vagy
15 szelet aszalt alma (25g), vagy
15 szelet aszalt, ropogós almaszirom (20g)

A napi 60g Ch esetén

/ami még az egészséget biztosító szénhidrátbevitelünk felső határa/

a fenti adagoknak maximum a kétszerese is elfogyasztható

Részletesebben itt :

FRUKTÓZTÁBLÁZAT

 *******

Ha ennél több gyümölcsöt és közben 
kevesebb szénhidrátot és fruktózt szeretnénk fogyasztani,

érdemes kipróbálni a nyers gyümölcsvelő-készítést

megj:
"Az emberek több ezer évig napi 16-20g fruktózt fogyasztottak, 
azt is jobbára friss gyümölcs formájában" Dr. Perlmutter

segítségnek egy korrekt fruktóz-egyenérték táblázat (nagyítható!):
https://app.box.com/s/w1mqzzetui83xk0r9f7s

ami megmutatja, hogy 1 gramm fruktóz hány gramm alapanyagban található meg. 

2 táblázat, egyik mennyiségi-, a másik ABC sorrendben 

csoportosítja a zöldségféléket és a  gyümölcsöket.