2012. március 15., csütörtök

Olajos magvak kezelése, áztatása





Az olajos magvak a gabonafélék jó helyettesítői, de rendszeresen, túl sokat nem egészséges belőlük fogyasztani.

Elsősorban magas kalóriaértékük miatt.

Másodsorban magas az Omega6 olaj aránya bennük. Ezért érdemes a belőlük készült ételekhez egy-két kanálnyi lenmagolajat adni.
(ezt az olajtalanított maglisztekkel már kiküszöbölik!)

Harmadjára, még a gabonaféléknél is magasabb a fitátsav tartalmuk, amik a bélrendszerben felszívódási zavarokat okoznak, lekötik az ásványi anyagokat, vitaminokat és így azok nem tudnak hasznosulni, csontritkulást, fogszuvasodást és egyéb hiánybetegségeket okozva. **
Ezért a nyers magvakat 12-36 órán át előáztatjuk, hogy enzimgátló tartalmuk elbomoljon. Az áztató vizet nem szabad felhasználni, mindig jól öblítsük le a magokat.

Áztatási idők:*
apró magvaknál (szezámmag, mák, lenmag) 1-2 óra,
közepes magvaknál (napraforgó, tökmag) 4-5 óra,
dióféléknél minimum 1 nap, de inkább 2 (mandula, dió, makadámia, házimogyoró )

Ha áztatás után nem használjuk fel azonnal, akkor vagy jól ki kell újra szárítani és elcsomagolni, vagy a mélyhűtőben is eltehetjük, jól eláll és még szikkad is)
Megdarálni is csak szárazon lehet.

A legfontosabb magok fitinsav tartalma ***
/nyersen, kezelés, áztatás, fermentálás nélkül)
100 g szárazanyag/milligramm

Brazildió 1719
Kakaópor 1684-1796
Mandula 1138 - 1400
Dió 982
Pörkölt mogyoró 952
Mogyoró 648 - 1000
kókusz 357
Egész kókusz húsból 270
Eper 12


A fitinsav az étkezés során csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, de nincs hatással a következő étkezésekre.
Csak egyszeri étkezésre és nem egész napra vonatkozik. 
Az étkezések mellé elfogyasztott C vitamin vagy D vitamin is lecsökkenti az élelmek fitát tartalmát.


A 800 mg feletti
fitinsav napi fogyasztása nem jó ötlet. 
Korlátoznunk kell tehát az olajos magvak, a magliszt kenyerek, magsütik  rendszeres beiktatását az étrendünkbe. 
Az ajánlott mennyiség egy kalciumban, D-, A-, C-vitaminban gazdag paleós étrend, hasznos zsírok és erjesztett ételek mellett, a legtöbb embernél kb. 400-800 mg naponta. Azoknak, ahol a fogszuvasodás, csontritkulás, vagy ásványi anyagok hiánya áll fenn, az ételük becsült fitáttartalmát 150-400 mg-ra kellene korlátozniuk. A 6 év alatti gyermekek, terhes nők vagy a súlyos betegek a legjobb, ha diéta szerűen alacsonyan tartják a fitinsav fogyasztásukat. 





A fitátoknak tudunk a jótékony hatásairól is:

1. Egyes tanulmányok szerint csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a koleszterin és triglicerid szintet, és csökkenti a rák kockázatát és a szívbetegséget. 
2. A fitátok a szervezetben antioxidánsokként viselkednek.
3. Mivel kelátképzők, hozzájárulnak a szervezet méregtelenítéséhez. Megkötik a Kalciumot, vasat, a toxikus ásványi anyagokat és segítenek eltávolítani a szervezetből.
4. A fitinsav segíthet megelőzni a vastagbél rákot és egyéb daganatos betegségeket, megfosztva a sejteket az ásványi anyagoktól (pl. vas). 












/források:

*Lénárt Gitta: Élő ételek könyve


*** www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

**A fitinsav nem csak megköti a fontos ásványi anyagokat, hanem az emésztő enzimeket is gátolja. 1: a pepszint, ami szükséges a fehérjék lebontásához a gyomorban, 2: az amilázt, ami a keményítőt bontja cukorrá, valamint 3: a tripszint, ami a fehérje emésztését végzi a vékonybélben.

5 megjegyzés:

  1. a TT blogon Joe megjegyzését azért idemásolom:
    650. Joe
    2012. 05. 23. 18:17

    Maglisztek:
    A magliszt szerintem jó mankó. Nagyon sokan mondják, hogy nem tudtak volna átállni paleora, ha nem lennének maglisztek. Aztán majd eldobja ezt a mankót, aki már nagyobb áldozatra is képes az egészségéért. Én pl alig eszek magliszteket, nekem elég a hús, zöldség, gyümölcs, na meg csoki… Egy maglisztből készült süti 1 adagjában amúgy 5-10g magliszt lehet, ami még magasabb fitátsav tartalmúakból (szezám, mák, tök, len) sem sok. A fitátot nem lehet összehasonlítani a lektinekkel, gluténnel és különböző allergénekkel. Az utóbbiak egyértelműen veszélyesek, a fitátok csak talán és csak nagy mennyiségben. Kis mennyiségben meg kifejezetten egészségesek! Nyilván, ha vki a napi 3 étkezését a maglisztes kenyérre és sütire alapozza az nem jó. Bár még mindig jobb, mintha búzalisztre alapozná… Amúgy meg én a magsütik összetartására szolgáló óriás mennyiségű magas hőfokon sült tojás miatt ugyan úgy aggódnék. (Ezért is szoktam inkább kásákat főzni a maglisztekből és nem sütiket, kenyeret).
    A másik meg, hogy mikor fitát tartalmat mérnek, akkor abban benne van a fitátsavnak az ásványianyagokkal alkotott komplexek tartalma is. Ez teszi ki a fitát tartalmom nagyját, ha nem egészét! Az ilyen komplexek, pedig nem könnyen esnek szét, azaz a szabad fitátsav tartalom talán nem is magas. Persze ez igaz sajnos a magok ásványianyag tartalom mérésére is. Ott is beleszámítanak az ilyen komplexek. Tehát végül is olyan ez mintha sem ásványianyag, sem fitát nem lenne a magokban. De nagyon kevés részletes infó van erről a témáról, holott mint látjuk éppen a részlet lenne itt érdekes. Azaz, hogy mennyi %-a a fitátnak az ilyen komplex? ezek mennyire tudnak szét esni? stb. Önmagában a mért fitát és ásvány tartalom nem sokat jelent! Nagyjából erre jutottam idáig. Részemről nem tartom veszélyesnek a maglisztek fogyasztását. Legalábbis napi 50g-ig nem. De akinek nem kényelmetlen, szerintem is hagyja el a sok magsütit/kenyeret.

    VálaszTörlés
  2. Elolvastam a fitátos cikket, amit belinkeltetek...
    Nekem az jött le belőle, hogy pl. a mandulánál (más adatok hiányosak...) 100 g szárazanyagra számítva 1400 mg fitinsavat tartalmaz, ugyanakkor csak kb. 3% a szárazanyag tartalma. Számoljatok utána, hátha tévedek, de nekem az jött ki, hogy 100g mandulában kb. 42 mg fitát van... Ez azt jelenti, hogy két(!) kilót megehetsz belőle gond nélkül, ha egészséges vagy és nem gyerek vagy kismama... (800 mg felett nem ajánlja)
    Vagy rosszul értelmeztem????...

    Joe:
    a magsütik ártalmas tojástartalmára csak azt mondanám ellenvetésként, hogy egy ilyen tésztában semmi olyan összetevő nincs, amit hőkezelni (sütni, főzni) kellene, a gabonalisztes készítményekkel szemben. Szinte minden nyersen is fogyasztható lenne. Kivéve a TOJÁS, de azt sem kell agyonsütni, csak megvárni, míg megalvad és összetartja a készítményt. Pontosan ezért mindig forró sütőbe teszem és jóval rövidebb ideig sütöm. Az olajos magvak úgyis hamar odaégnek, ha nem figyelünk!... Persze az is megoldás, hogy csak fehérjét használjunk hozzá. (Vagy kiáztatott lenmaglisztet tojás helyett). Nyersen a sárgáját úgyis sok mindenhez kell használni, tejföl helyett, tejszín helyett, sürítésre stb..., mindig kimarad egy csomó fehérje. És a tojás íze sem mindig jön át kellemesen. Azért kell elfedni vaníliával vagy köménnyel.

    Biztosan nem kell mindig maglisztes sütiket, kenyereket enni, de a gyerekeknek, uzsonnára vagy az édesszájú családtagoknak sztem gond nélkül lehet készíteni!

    VálaszTörlés
  3. Újabb törpölés a TT blogról
    Paleolga
    2012. 05. 25. 9:26

    Én is úgy értelmezem, ahogyan Macskacicó: a két táblázatot nem kell összekombinálni, tehát 10 dkg mandulában 1400 mg fitinsav van.
    Kresser is így értelmezi: chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts
    "...humans can tolerate a small to moderate amount of phytic acid – in the range of 100 mg to 400 mg per day." Napi 100-400 mg fitivsavat tud az ember tolerálni.
    "As you can see from the table below, 100 grams of almonds contains between 1,200 – 1,400 mg of phytic acid. 100 g is about 3 ounces. That’s equal to a large handful. A handful of hazelnuts, which is further down on the list, would still exceed the recommended daily intake – and that’s assuming you’re not eating any other foods with phytic acid, which is not likely." Egy nagy maréknyi mandulában 1200-1400 fitinsav van, ami már önmagában meghaladja a napi ajánlott mennyiséget.

    VálaszTörlés
  4. Én is bizonytalan vagyok, hogy jól fordítottam-e. Azzal együtt iszonyú soknak tűnik! (1 C vitamin kapszula tartalma 1000 mg por. Egy maréknyi mandulában másfélszer ennyi lenne fitinsavból?)
    Joe föntebb 50g-ot nem tart soknak a lekötött fitinsók miatt, úgyhogy akkor ennyi fejadagban ki is egyezhetünk... ?

    Ki mond mást?...

    VálaszTörlés
  5. TT blogról import:
    Joe
    2012. 05. 27. 14:50

    Mindenki csak találgat, hogy mennyi lehet a biztonságos mennyiség. Sőt, maga az, hogy probléma lehet a sok fitáttal is csak találgatás! Tudtommal semmi konkrét adat nem létezik a világon arról, hogy ez a gyakorlatban is ártalmas. Kiszámoltam, hogy az én fitát fogyasztásom menniyi. Az utóbbi 8 évben 1000-2000mg között van a napi fitát bevitelem! Sok csoki, kakaópor, közepes mennyiségű mag, stb. Mostanában csak inkább 1000mg, régebben inkább 2000mg volt. És nem vagyok egy beteges típus... az emésztésem is jó, márpedig a magas fitát bevitel hátulütői legvalószínűbben az emésztésnél jelentkeznének. Az is igaz persze, hogy az utóbbi 8 évben eleve alacsony CH és alacsony tejtermék fogyasztás jellemez (az utóbbi 3? évben meg hát ugye paleo), ezzel párhuzamosan nőtt meg a fitát fogyasztásom az utóbbi 8évben (pl. édességek helyett, magvakat és keserű kakaóporból vízzel, steviával főzött sűrű forrócsokikat kezdtem fogyasztani, stb.).
    Na persze lehet, hogy ha a hasra ütés szerűen ajánlott 2-400mg fitát fogyasztás alatt lennék, akkor még ennél is egészségesebb lennék. De abból, hogy több1000mg az átlag napi fitát fogyasztásom nagyon rég óta és semmi bajom, arra következtetek, hogy annyira azért nem lehet nagy baj... Biztonság kedvéért azért vissza vettem a csokikat, magokat a sok omega6 miatt meg már régebben. De így is 1000mg körül vagyok. Azt gondolom, hogy az a 400mg max. fitátsav az szabad fitátsavra vonatkozhat és több1000mg fitát-ásványianyag-komplexből, meg csak pár 10% szabad fitátsav szabadulhat föl.
    Meg azon gondolkoztam még, hogy ugye a fitátok leginkább a vas, cink, magnézium, amit kihajtanak. Viszont a körmeimen nem jelentkeznek fehér foltok, ami a cink hiány egyik jele. Mások körmein viszont elég gyakori. Sőt mellesleg több, mint 8éve nálam is gyakoribb volt a fehér folt a körmön.

    VálaszTörlés