2015. január 20., kedd

Fruktóz-táblázat





AJÁNLOTT NAPI FOGYASZTÁS
Szénhidrát, FRUKTÓZ
                                    40 g/nap    EBBEN    16-20 g/nap    


fogyasztható zöldségfélék /CH=10G+2,5G/:
dkg/nap/fő
 
1. SALÁTA, SAVANYÚSÁG /CH= 2,5G/nap /
10dkg              salátafélék, uborka, retek, rebarbara, zöldpaprika, 1paradicsom(=5dkg)
                                0,5             1,0         0,6        0,5                1,0                      0,8          
+ fözelékfélék /CH=10G/nap /
25dkg              spenót, spárga, sóska, sav.káposzta, gomba, spárgatök, cukkini 
                             0,5         2,5           …         0,75                    0             2,5                2,5

20dkg              kelkáposzta, karfiol, laskagomba, brokkoli, érett paradicsom, paprika
                              2,8                2,0               0                  2,6              3,2                          2,0
15dkg              zeller, vörös/édes-káposzta, kelbimbó, petrezselyem gyökér, karalábé
                          2,7         2,4 / 3,0                      2,1                 2,7                       2,6
10-12dkg         sárgarépa, sütőtök, cékla, hagyma, fokhagyma, (maglisztek)
                         2,4             2,2          4,8       3,0               …                  0                    
5dkg                gesztenye (íze miatt a szemes bab helyettesítésére javaslom
                                0


+ Fogyasztható gyümölcsök/CH=14g/nap/:

dkg/nap/fő
 
20dkg           földieper, görögdinnye, avokádó, citrom, grapefruit, xukorcsoki
                            5,0              8,0                  …               3,2           6,6               0            0 
15dkg           alma(J), sárgadinnye, őszibarack, pomelo, sárgabarack, málna,  szeder,
                         12,0             8,0             6,0            6,6         2,6            3,7        3,7     
10dkg           alma, körte, szilva, meggy, cseri, kiwi, narancs, áfonya, ananász, ribizli
                     8,0       8,0    3,3     4,0        5,3   3,3     4,0        10,0        7,0        3,3     
8 dkg             szőlő, friss füge, gránátalma
                         6,4        …                6,4
5 dkg             (fél) banán
                           4,0



"Az emberek több ezer évig napi 16-20g fruktózt fogyasztottak, 
azt is jobbára friss gyümölcs formájában" Dr. Perlmutter


Napi 60g Ch esetén

/ami még az egészséget biztosító szénhidrátbevitelünk felső határa/
az alacsonyabb fruktóztartalmú gyümölcsök fenti adagjainak maximum 
a kétszerese is elfogyasztható, vigyázva, hogy a 
napi 20g fruktózterhelést azért ne nagyon (ne rendszeresen) lépjük át


                                             

Más vélemény, Gábor, szerint (most olvastam):
"Ugyancsak szélsőséges nézetek terjedtek el a fruktózról is, lassan már azt kellene hinnünk, hogy a gyümölcsök az ellenségeink. A dogma úgy szól, hogy a fruktóz olyan veszélyes, hogy jobb, ha nem is eszünk gyümölcsöt. Tény, hogy a fruktóz veszélyes édesítőszer nagy mennyiségben, erről én is többször írtam, a webszájtomon több figyelemfelhívó cikkfordítás is olvasható. Azonban fruktózból napi 40-50 gramm fogyasztása veszélytelen, azaz a napi elfogyasztható gyümölcsadag almából majdnem egy kiló, sárgabarackból 5 kg, banánból 1 kg, őszibarackból 3 kg, szőlőből fél kilogramm, stb. Mondhatni, nehéz lenne annyi gyümölcsöt megennünk, hogy veszélyes fruktózmennyiséget vigyünk be szervezetünkbe. 

Más kérdés, hogy a gyümölcsökben sok egyéb cukorféleség is van, és összességében tényleg hízáshoz vezethet a túl sok gyümölcs fogyasztása. 
A paleo éppen arról szól, hogy kerüljük a fekete-fehér gondolkodást. A paleo sosem tilt, csak ajánl. A fruktóz attól vált veszélyessé, hogy a nyugati táplálkozásban rengeteg rejtett fruktóz rejlik (üdítők, pékáruk, nassok)"...(Szendi Gábor)

*Megj.:        Én valószínűleg más táblázatból dolgoztam. 

Az én számításaim szerint:

40-50 gramm fruktózt 
fél kg alma, 
3 kg sárgabarack, 
fél kg banán, 
1 kg őszibarack vagy 
fél kg szőlő 
tartalmaz.
De ennyi gyümölcs elfogyasztása után túlzottan megterheljük
a szervezetünket a benne lévő egyéb cukrokkal is. 


Így elfogyasztunk vele:

fél kg alma = 70g CH
3 kg sárgabarack = 306g CH
fél kg banán = 120g CH
1 kg őszibarack = 90g CH
fél kg szőlő = 120g CH



A probléma az, hogy az ajánlott zöldségfélék és egyéb élelmi anyagok (hús, tojás, olajos magvak) is tartalmaznak CH-t, 
így könnyen megszalad a napi (40-60g) szénhidrát-bevitel .

A fönti táblázat elsősorban a naponta elfogyasztható, gyümölcsökben, zöldségekben levő szénhidrátokra koncentrál, mellesleg megmutatva az abban az adagban előforduló gyümölcscukor mennyiséget is. 



fruktóz-egyenérték táblázat (nagyítható!):
https://app.box.com/s/w1mqzzetui83xk0r9f7s 
ami megmutatja, hogy 1 gramm fruktóz hány gramm alapanyagban található meg. 








Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése