2012. április 29., vasárnap

Mákos morzsóka



















 Gyors, finom reggeli, főleg a gyerekeknek, akik rendesen müzlit, tejbepapit, vagy zabkását reggeliztek a paleós korszakuk előtt


Darált mákkal, de édesített kakaóporral vagy -fahéjjal, mazsolával meghintve is fogyasztható. 
Ehetünk mellé aszalványokat, vagy darabolt friss gyümölcsöt is.
Banános nutellát is keverhetünk hozzá egy pépesített érett banán és némi natúr kakaópor összekeverésével.


Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 1 egész tojás
  • 1-2 kanál tisztított víz
  • 1 kanál  magliszt **
  • 1 késhegynyi szódabikarbóna
  • 1 teáskanál Xukor0 (Eritrit)
  • 1 teáskanál lenmagolaj
  • 1 csipet só
  • 1 kk vanília /aroma/, reszelt bio-citromhéj

  • 1 ek citromlé
 
sütéshez:
  • 1 ek. kókusz-zsír
 
tetejére tálaláskor:
  • darált mák /darált dió / kakaó/ fahéjas Xukor/ banános csokikrém/ mazsola/ pörkölt olajos magvak/ aszalt- fagyasztott- vagy darabolt nyers gyümölcsök  stb. (választható, variálható)

Elkészítés:

Az egy kanálnyi maglisztet a többi hozzávalóval 
(a citromlé kivételével) 
összekevertem egy tálban, így laza palacsintatésztát kaptam. 
Kis időre félretettem, hogy a liszt kellően megdagadjon. 

Közvetlenül a sütés előtt hozzáadtam a citromlevet is.













Közben, kis lángon, felforrósítottam a kókusz-zsírt, amibe aztán beleöntöttem a keveréket


mandulaliszttel
mákliszttel








és 
Folyamatosan kevergetve, törögetve (krumplitörővel), 
morzsásra sütöttem.









Még forrón, hogy finomabb legyen, 
egy dekányi vajat olvasztottam rá










majd megszórtam darált mákkal.




Friss gyümölccsel



porXukor0-al





Kiolvasztott mirelit meggyel





















Megjegyzés:
1. ** magliszt = mák-, mandula-, makadámdió-, mogyoróliszt, esetleg szelídgesztenye v. kókuszliszt stb.

2. A mákot érdemes otthon darálni.
Ha nem fogyna el azonnal, por-xukorral kell összekeverni és úgy eltenni, mert különben nagyon hamar megavasodik, keserű és csípős lesz. (Én a biztonság kedvéért a fagyasztóban tárolom)
A mák akkor igazán egészséges, ha 1-2 óráig előáztattuk, majd megszárítjuk alacsony hőfokon és utána daráljuk meg (nyirkosan is darálható) Így az emésztést és felszívódást gátló fitinsavak elbomlanak benne. Ez minden nyers olajos magra érvényes. (forrás: http://www.gittarawfood.blogspot.com)
Kivétel a kókuszdió, ami állítólag nem tartalmaz aktív fitátokat.




Sós morzsóka is készíthető (természetesen Xukor nélkül, vanília helyett kevés őrölt köménnyel ízesítve), pl. pörköltek mellé köretnek, vagy vadashoz zsemlyegombóc helyett.

Ha húslevesbetét-nek szánjuk, kömény helyett inkább egy pici őrölt borsot vagy/és elkapart csirkemájat, egy csomó apróra vágott petrezselyemzöldet keverjünk a masszához...

               










Sütjük, nem főzzük és kis tálkában kínáljuk a leves mellé.
(paleo-tarhonya )




2012. április 25., szerda

Bacon szalonna

kör-email-ben kaptam, de érdekes:

...

"Utálom, hogy szeretett magyar anyanyelvembe, állandóan idegen, mostanság főleg angol szavak furakodnak be! Anyámmal beszélgettem, és ő, aki egy mukkot nem tud angolul, mesél nekem, a bacon szalonnáról! Felbosszankodtam, hogy ennyire leszegényedett a magyar, hogy a szalonnára sincs szavunk?!?  Vagy talán az ánglusoknak valami spéci állatuk van, amiből ilyet tudnak ők készíteni, és mi nem?!?
 
Egyéb sem kellett nekem, hát utánanéztem a jelentésének:
A bacon - angol szó, ami szalonnát jelent.
Nézd meg a szótárban, ha nekem nem hiszel !

Tehát a bacon szalonna annyi mint szalonna szalonna!
Kérdés, hogy honnan szedték ezt a szót az angolok?
És most fogózz meg:  A "bacon szalonna" egész pontosan azt jelenti, hogy "bakonyi szalonna". Mégpedig amiatt alakult ez így, ilyen furcsán, mert az angolok egykoron az igazi szalonnát úgy nevezték meg csupán, hogy bakonyi. Bakonyból vásárolták. Emlékezzünk csak a hírneves bakonyi kondásokra, meg arra, hogy egykoron Magyarország volt Európa éléskamrája.
 
SISKA - Egykor külföldön is híres magyar somogyi-bakonyi sertésfajta volt. Makkon hizlalták. A bakonyi siska húsa, szalonnája kibírta a hosszú tengeri utat. Tehát megnyugtatásképp írom, hogy a bacon szalonna nem szalonna szalonnát jelent, hanem bakonyi szalonnát...  
Ha valakit érdekel a bővebb információ, az csak írja be a google-be a bakonyi szalonna szót. Üdv mindenkinek!
És éljen édes-ékes anyanyelvünk!"

...nahát!?!... köszönjük!!

2012. április 24., kedd

Hogyan tervezzük meg a napi menüt...

Hogy SzénhidrátSzegény, 
ugyanakkor változatos, finom és tápláló legyen

(ártatlan nasi, falatok...)
Roppant egyszerű a dolog!

A hét napjain elosztottam, vagyis
 minden naphoz hozzárendeltem egy zöldségfélét 
(ill. csoportot), és ahhoz kalkulálom a húst, tojást, magokat/magliszteket, ebből készített sütit ill. kenyérfélét.

Nálam így néz ki (kb) a hét :

Hétfő: káposzta, sav. káposzta, vöröskáposzta
          + hús (pörkölt, kolbász, darált, sült..)
 
=ami épp illik hozzá...


Kedd: cukkini, (ebből a paleocsinta, pite, rétes ), spárgatök
          +tojástúró +(grillezett hús salátával, pörkölt)


szerda: kelkáposzta, kelbimbó, karfiol, brokkoli, karalábé 
          + hús (pörkölt, sült, sonka, kolbász)


 csüt.: spenót, sárgarépa, cékla, tök (sütő, főző)
          + hús ( fasírozott, sonka,főtt, göngyölt, kirántott)


 péntek: gomba, salátafélék, uborka
          + tojás / hal (nálunk húsmentes nap)


szombat: hagyma, paprika, paradicsom, krumplitök,
          + hús/máj (lecsós, tatárbifsztek, vagdalt, brassói)


vasárnap: gyökérzöldségek, saláták/fermentált zöldségek
/sárgarépa,petrezselyemgyökér,zeller, torma, savanyúság/
     + hús (leveshús, sülthús, grillezett, kirántott, göngyölt, rablópecsenye...stb)




A napi összetevőkből lehet variálni az ételek fajtáját:
.
leves/főzelék/párolt/töltött/bundázott/rakott ételek stb,

Csak az alábbi táblázatot kell figyelembe venni.
Ennek alapján előző este összeválogatni az alapanyagokból 
a másnapi mennyiséget, megszorozva a családtagok számával 
és egész napra csak abból készíteni el mindent, amíg el nem fogy
Egy kis kreativitással megoldható és számolgatni sem kell!



átlagosan 250 g hús,hal (főve, sütve, de legjobb pörköltnek)Ch=0,9g
a hús mennyiségének rovására napi  (min.3 db) tojás Ch=0,3g/db
(1 tojás fehérjetartalma=kb 25g csirkehús vagy 30g hal... stb)
20 dkg salátaféle (nyersen v. savanyúság)Ch=2,5g
10-20 dkg zöldségféle (főzve: leves, főzelék, párolt, rakott stb)Ch=10,0g
és amire nagyon kell figyelni, az egy kanálnyi zsír-bevitel!Ch=0,0g
Ezt különböző trükkökkel oldom meg. 
(Édesített "vajas" kakaókrém, tepertő, abált szalonna... Kókuszzsírral főzök és 
a pörkölt, a gomba, meg a tojás nagyon sok plusz zsírt tudnak felvenni.)
(A pörkölt a zöldségekkel összehozva igen sok finom egytálételre ad lehetőséget).
Gyümölcsből 1 almának megfelelő mennyiségCh=14,0g
max.5 dkg maglisztCh=3,5g vagy 3 dkg olajos mag Ch=3,5-8,6g
(ebből kenyérpótló készíthető)
össz. napi Ch=30-35g

itt: a pontos
zöldségadag
 [hozzá kell igazítani a napi hús és/vagy tojás mennyiséget]

Szénhidrát helyett zsiradékot; bőségesen lehet alkalmazni, legjobb az illatmentes kókuszzsír. Én használok mangalica zsírt és szalonnát is, és néha egy kis vajat. (O6!)
A desszerteket a napi mag- ill. magliszt mennyiségből készítem, tojással, eritrittel, Steviával...
Kávét, forró csokit kókuszvajjal, steviával, kikevert tojássárgájával
(néha +kollagénpeptiddel).*...

Gyümölcsöt keveset, napi egy adag, nyersen, feldolgozatlanul
(külön táblázatot készítettem a mennyiségekről):



mintaétrend:




*reggeli ital

2012. április 23., hétfő

Mintaétrend egyik napra



Egy kérést teljesítek az alábbi poszttal: egy minta, hogy hogyan tervezzük meg a napi étkezést, hogy szénhidrát szegény, ugyanakkor változatos étrendünk legyen.


Mondjuk legyen ez egy SZERDA-i nap.
 (tervezés kedd este)

kiindulási alap napi menü ajánlat szerdára:
  kelkáposzta, kelbimbó, karfiol, brokkoli, karalábé 
       + hús (pörkölt, sült, sonka, kolbász)

1. Főétkezés (ebéd...?)

Az aznapra rendelt zöldségfélénkből induljunk ki, legyen ez ma kelkáposzta (200g/fő=10g Ch)
Lehet belőle leves/főzelék/párolt zs./rakott/töltött...

A/ Mondjuk, ma
RAKOTT KEL -t  szeretnénk főzni... 
Ehhez felhasználnánk személyenként 250g húst, de ebből levonunk 6 db tojást, amennyi reggelire ( 3db), leveshez+ főzéshez (1-2db) desszerthez (1db),szükséges...= tehát marad, felhasználható 100g/fő disznóhús

A rakott kelhez kell tehát személyenként 100g darált hús, 1tojás, 150g kelkáposzta+50g karfiol (rizs helyett), némi hagyma, fűszerek, és egy kanál zsír


B/ Előtte egy fagyasztott gyümölcsökből készült nyers gyümölcsleves, pl. 10 dkg meggy/fő (14g Ch)
vagy ha nincs leves, helyette ugyanennyiből egy adag 

nyers-kompót  Steviával édesítve.
Ha leves, akkor 1 tojás sárgáját kell számolni rá (0,1g Ch!)

C/ Desszertnek 1 tojásból, 3-5dkg magból/maglisztből, kókuszzsírból 2 db túrós paleocsinta.
(a kávézáskor kimaradt fehérjékből készített tojás-túróval)
Vagy ugyanennyiből császármorzsa, eritrittel...



Ha már megterveztük az ebédet, nézzük, mit fogunk holnap 

2. reggelizni:

3 tojással és zsiradékkal dolgozunk... Illetve az un. salátafélékkel (paprika, uborka, savanyúság...)

A/ Kezdjük a napot egy jó haboskávé -val (gyereknek habos kakaó/forrócsoki!)
személyenként 0,5-1 tojássárgája, teáskanálnyi kókuszvaj, Stevia... (esetleg Kollagén peptid = 0 Ch)

B/ Reggelire a többi, 2-2,5 tojásból szalonnás/sonkás rántotta, zöldfélével (5-10 dkg)
[a gyereknek  császármorzsa, kis adag mazsolával v. darabolt gyümölccsel, eritrittel...]
És a

 3. vacsora:

A/ Megehetjük a maradék rakott kelt, kompótot stb... vagy

B/ 10-15 dkg salátát (vagy párolt zöldséget), 
hozzá 1 főtt tojást, egy szelet sonkát v. sovány sülthúst 

C/  és (pl. házi instant levesporból) egy csésze erőleves-t

Ha a vacsora az igazán preferált családi étkezés, akkor kicsit korábbi időpontban (18.00 ó előtt) az ebéd fő részével felcserélhető...
Remélem követhető!


Alapszabály, hogy főleg a zöldségből, de tojásból és húsból kicsit több is fogyasztható, nem kell megijedni, ha több szükséges. Vigyázni a gyümölcsökkel kell, főleg az édesekkel (mint a banán), és a gyümölcslevek sem fogyaszthatóak! Helyette steviával készíthetünk citromos limonádét, csipketeát, jeges tea'-t,  egyéb hideg/meleg teát, bodzavirág-szörp-öt, cukkini juice-t, gyömbérszörpöt...
Tej, tejszín, tejföl helyett kókuszzsírral habosított tojássárgáját vagy kókuszkrémet lehet használni.
Túró helyett tojás-túró...
Cukor helyett Steviát és Eritritet...
Zsiradéknak érzékeny gyomrúaknál kókuszzsírt, egyébként pedig bármilyen állati zsiradékot...
Bármikor napközben, amikor kívánunk egy kis édeset, egy jó kávé elfogyasztandó (Steviával édesítve)!

Jó tervezgetést kívánok!


Napi ajánlott zöldségadag





2000 Kcal. esetén     
Forrás:

                    fogyasztható zöldségfélék /CH=10G+2,5G/
dkg/nap/fő
SALÁTA, SAVANYÚSÁG /CH= 2,5G /
20dkg              salátafélék, uborka, retek, rebarbara, zöldpaprika, 1db paradicsom(=5dkg)
(40-80dkg, ha aznap zöldséget csak nyersen, salátának fogyasztanánk)
fözelékfélék /CH=10G /
 25dkg              spenót, spárga, sóska, sav.káposzta, gomba, spárgatök, cukkini
 (30 dkg ha a napi salátázás elmarad)                

 20dkg              kelkáposzta, karfiol, laskagomba, brokkoli, érett paradicsom, paprika
 (25 dkg ha a napi salátázás elmarad)               

15dkg              zeller, vörös/édes-káposzta, kelbimbó, petrezselyem gyökér, karalábé
(20 dkg ha a napi salátázás elmarad)

10-12dkg         sárgarépa, sütőtök, cékla, hagyma, fokhagyma, (maglisztek)
(15 dkg ha a napi salátázás elmarad)
  
5dkg                gesztenye (íze miatt a szemes bab helyettesítésére javaslom)



több adat : FRUKTÓZTÁBLÁZAT

2012. április 20., péntek

Atkins után szabadon: gyógyétrend!

 Bálint Gerda jegyzete




Paleodiéta-számítgatás
(csak erős idegzetűeknek!)









Átszámolgattam kicsit és beírtam a szénhidrát mennyiségeket!                                                                                                                                   


Ha valaki azt hiszi, hogy nagyon bonyolult megtervezni a napi mennyiségeket, az téved! 
A paleolit étrend mellett ez nem egy nagy művelet!
Igyekszem leegyszerűsíteni a dolgot, hogy csak pár számot kelljen megjegyezni, akkor sokat nem tévedhetünk!


Ez egy napra vetítve körülbelül így néz ki 2000 Kcal mellett:


átlagosan 200 g hús,hal (főve, sütve, de legjobb pörköltnek)Ch=0,5g
a hús mennyiségének rovására  napi 3 db tojásCh=0,9g
(1 tojás fehérjetartalma=kb 25g csirkehús vagy 30g hal... stb)
20 dkg salátaféle (nyersen v. savanyúság)
10-20 dkg zöldségféle (főzve: leves, főzelék, párolt, rakott stb)Ch=10,0g
és amire nagyon kell figyelni, az pár kanálnyi zsír-bevitel!Ch=0,0g
Ezt különböző trükkökkel oldom meg. 
(Édesített "vajas" kakaókrém, tepertő, abált szalonna... Kókuszzsírral főzök és 
a pörkölt, a gomba, meg a tojás nagyon sok plusz zsírt tudnak felvenni.)
(A pörkölt a zöldségekkel összehozva igen sok finom egytálételre ad lehetőséget).
Gyümölcsből 1 almának megfelelő mennyiségCh=14,0g
max.5 dkg maglisztCh=3,5g vagy 3 dkg olajos magCh=3,5-8,6g
(ebből kenyérpótló készíthető)
össz. napi Ch = 25-30g

Idáig a lényegi rész, ennyit bőven elég megjegyezni,
lejjebb csak a számítások, hogy hogyan jött ez ki


....................................................................................................


A diéta lényege a szénhidrát- megszorítás!

Nem a zsír- vagy a hús falás, nem az önsanyargatás, az örökös vágyódás az idénygyümölcsök után, vagy pár levélke elnyammogása a remélt eredmény érdekében. Nem számolgatjuk görcsösen a kalóriákat, mert csak a gyorsan felszívódó szénhidrátból származó kalóriák a neccesek. A többivel könnyen gazdálkodik a szervezet. 

Többféle megközelítést ismerek;

van a "megszorításos" diéta: 85-10-5 kalória%-os felosztás,
(zsír-fehérje-szénhidrát %)

vagy a 60/30/10%-os Ész-Szerű diéta (de csak 30-60g Ch!),
vagy a 30/30/30-as arányú paleolit táplálkozás


Most egy, napi 2000 Kcal tápanyagbevitellel kalkuláltam.
Nem feltétlenül azért, hogy minden főzés előtt számolgatni kelljen, hanem azon próbálkozok, hogy hogyan lehet egyszerűsíteni a dolgon

Tehát a 2000 Kcal 85%-a zsírból, 
                                 10%-a fehérjéből és 
                                   5%-a szénhidrátból kell, hogy adódjon.

Ez a klasszikus recept. 



2000 Kcal:

A számítás alapjai:
1. tápanyagtáblázatok
                                             fehérje            zsír            szénhidrát
                                             4,4 Kcal/g      9 Kcal/g    4 Kcal/g
100g...

Csirkehús=     ( 110Kcal)        21g                2,5g               0,4g
Pulykahús=    ( 177Kcal)        20,5g             9,5g               0,4g
Disznóhús=    ( 298Kcal)        17g                25 g               0,3g
Hal:Ponty=     ( 100Kcal)        16g                 4 g                0,1g
1db tojás=      ( 66Kcal)          5,4g              4,8g               0,3g


10% fehérje = 200 Kcal, ez adódik:

                      *Csirkehúsból  :    181g/nap (0,7g CH) vagy
                    v.*Pulykahúsból : 113g/nap (0,5g CH) vagy
                    v.*Disznóhúsból : 67g/nap (0,2g CH) vagy
                    v.  Hal/ponty/ból : 200g/nap (0,2g CH
                   
       /1db tojás(0,3g CH)5,4g fehérje= (24Kcal) = pl. kb. 25g csirkehús/

80% zsír = 1600 Kcal, (180g) ebből:

1. Húsokban   a 181g *Csirkehúsban (4,5g)  : 40,5 Kcal/nap  vagy
                    a 113g *Pulykahúsban (11g) :  99 Kcal/nap  vagy
                    a 67g *Disznóhúsban (17g) :    153 Kcal/nap  vagy
                    a 200g Hal/ponty/ban ( 8g) :     72 Kcal/nap

2. +egyéb ételek zsírtartalma:
                         
                    3 tojás :                   15g zsír
                    1 ek.halolaj :          10g zsír
                    Csokikrém/zsírbomba:  25g zsír
                    (v.30g tepertő :    25g zsír)
                     30g Szalonna :      20g zsír
                     50g olajos mag:    28g zsír
          
              
3. plusz a főzőzsír kiegészítve napi 180g-ig   
    
5% egyéb rejtett zsírf. = 100 Kcal

Ez utóbbi némi plusz nassolni való, zsíros fehérje, pl. ízesítésként sült szalonna a salátákra vagy az ételekhez. Vagy egy kis főtt tojás, olajos hal, kaviár, avokádó, csokoládé stb.
De a diófélékben is található jelentős zsiradék, (vigyázat, szénhidrát is!) 
azonban napi 30-50 g-nál többet azokból sem érdemes fogyasztani.

Epegondokkal küzdőknek fontos tudni, hogy a kókuszzsír emésztéséhez nem szükséges epe, nyugodtan fogyaszthatják az egyéb zsiradékok helyett, 
nem fog  gondot okozni.

5% szénhidrát (CH)    = 100 Kcal  
25 g szénhidrát  (lentebb részletezve)

 
Összefoglalva:


A "megszorításos" diéta akkor működik,

-ha nincs benne napi 20-40g-nál több szénhidrát,
-ha megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmaz,
-és a kalóriák 85%-át a rejtett és hozzáadott zsírok alkotják.

Érdekes módon, a különböző húsféleségek szinte azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak: 17-22g/100g (itt ez=80-200g húsnak felel meg naponta). A táplálkozásunk úgy egészséges, ha ennek 30%-a színhús/izom/, 30%-a belsőség, 30%-a a kocsonyás/zselatinos/ rész. Sőt, a színhús a többi javára csökkenthető vagy elhagyható. A fehérjefogyasztás akkor kielégítő, ha a zsírmentes testsúly-kilogrammonként 1g fehérjét fogyasztunk. Ebbe beletartozik a tojásból, magokból felvehető fehérjetartalom is.  
A húsféleségek zsírtartalmában azonban jelentős eltérés van. Ezért érdemesebb a zsírosabbakat előnybe részesíteni.

A tojásételek nagyon fontosak, és a sárgája sok rejtett zsírt tartalmaz. Napi 3db-ot, főleg reggelire, de akár uzsonnára is, kenyérpótlónak a tojásfehérjét, a kávéba tej- (+vajjal kikeverve) tejszín helyett a sárgáját kívánatos fogyasztani (5g zsír/sárgája). A fehérje sütve, a sárgája nyersen az igazi. Igen sokoldalúan alkalmazhatjuk: majonéz a rakott zöldségekre, a főtt tojássárgájával besűríthetjük a főzelékeinket, a fehérjéből selyemtúrót főzhetünk. Egész tojásból hamistúró-tölteléket, tojáskrémet, körözöttet, zöldségliszttel paleocsintát, kenyérkét, lángost, fánkot, sütiféléket, stb... készíthetünk. (a zöldséglisztekben is van szénhidrát: sütőtökliszt szénhidrátszámítás )

(Kókusz)vajból, kakaóból(1 ek.=1,1 g CH), édesítőből (Stevia) és esetleg egy tojássárgából (0,1g CH) érdemes nassolásra csokikrémet készíteni (25g zsír).

Az O3 halolaj is hozzáadódik a napi egészséges zsírbevitelhez, este-reggel 1-1 evőkanálnyi (10-10g zsír).

És természetesen nem olajjal, hanem zsírral főzünk! Disznózsírral, szalonnazsírral, libazsírral  (60-100g zsír/nap) és kókuszzsírral.

Az kókuszzsír a húsok kisütéséhez, fritőzben akár 40X is újra felhasználható, mert nem képződik benne transzzsír. . .
De vaj helyett csokikrémnek, sütemények sütéséhez is jól használható.  

A napi húsokban is van némi CH (0,2-0,7g), ezt is számításba kell venni.


Szénhidrát források:


Külön részletezném a felhasználható zöldségek, gyümölcsök napi mennyiségét a 30-35g CH fényében. Kevesebből nem tudunk kijönni, ha szeretnénk némi gyümölcsöt is fogyasztani, és a húsokban is van egy kevés szénhidrát, de még így is jóval a 40g alatt maradunk. Ha szűkíteni akarjuk a Ch keresztmetszetet (betegség, fogyókúra...), akkor a gyümölcsmennyiséget harmadoljuk meg, ezzel szimbolikussá válik a fogyasztásuk, bár még így sem elhanyagolható a szénhidrát tartalmuk. 
A vitaminok pótlásáról pedig semmiképp ne feledkezzünk meg!



Mennyiség   

     
                    fogyasztható zöldségfélék /CH=10G+2,5G/
dkg/nap/fő

SALÁTA, SAVANYÚSÁG /CH= 2,5G /
20dkg              salátafélék, uborka, retek, rebarbara, zöldpaprika, 1db paradicsom(=5dkg)
(40-80dkg, ha aznap zöldséget csak nyersen, salátának fogyasztanánk)

fözelékfélék /CH=10G /
 30-50dkg             spárgatök, patisszon, cukkini
 (+20 dkg ha a napi salátázás elmarad) 

25dkg              spenót, spárga, sóska, sav.káposzta, gomba, sütőtök, cukkini
 (30 dkg ha a napi salátázás elmarad)
              
 20dkg              kelkáposzta, karfiol, laskagomba, brokkoli, sütőtök, paradicsom, paprika
 (25 dkg ha a napi salátázás elmarad)               

15dkg              zeller, vörös/édes-káposzta, kelbimbó, petrezselyem gyökér, karalábé
(20 dkg ha a napi salátázás elmarad)

10-12dkg         sárgarépa, cékla, hagyma, fokhagyma, (maglisztek)
(15 dkg ha a napi salátázás elmarad)
  
5dkg                gesztenye (íze miatt a szemes bab helyettesítésére javaslom)




                   fogyasztható gyümölcsök/CH=14g/
dkg/nap/fő
 20dkg           eper, görögdinnye, avokádó, citrom, grapefruit, xukor,

 15dkg           alma(Jonatán), sárgadinnye, őszibarack, pomelo, sárgabarack, málna, szeder,

 10dkg           alma, körte, szilva, meggy, cseresznye, kiwi, narancs, áfonya, ananász, ribizli,
                 
  8dkg            szőlő, friss füge, gránátalma,

  5dkg            (fél) banán,



VAGY HELYETTÜK ASZALVÁNYOK
/CH=14g/

2 evőkanál(20 szem) mazsola (20g), vagy
8 fél aszalt sárgabarack (22g), vagy
3 db aszalt szilva (22g), vagy 
3 db aszalt füge (20g), vagy
1 db király-datolya (20g), vagy 
2 db aszalt datolya (20g), vagy
40 szem aszalt meggy (25g), vagy
15 szelet aszalt alma (25g), vagy
15 szelet aszalt, ropogós almaszirom (20g)

 


Amint látjuk, a zöldség derekas mennyiség, és csak 12.5g CH/nap! 
Egy adag nyersen salátának, plusz a másik adag párolt köretnek, levesnek vagy főzeléknek, rakott-, töltött-, sült zöldségnek 
megfelelő mennyiség egy személy részére (2000Kcal esetén!). 
Szükséges is ennyit fogyasztani a napi rostok bevitele miatt, 
egyébként a fehérjedús táplálkozás könnyen székrekedést okozna.


A gyümölcs szűkösebb adag, bár napi 10-14g szénhidrát!
Már a benne lévő gyümölcscukrok káros hatásai miatt sem jó mértéktelenül fogyasztani. Napi egy almánál vagy max. 20dkg lédús gyümölcsnél több nem fér bele. De ennyit bátran ehetünk.

Gyümölcsöt csak nyersen fogyasszunk! Csak így tud a szervezet a lassan felszabaduló cukrokkal elbánni. Pl. gyümölcslevest nyers kompótból, süteményekhez zselében kínálva, lekvár helyett gyümölcsvelő, fagylalt helyett mélyhűtött gyümölcs pép
(vigyázat!  a mennyiségtől függően koncentrált CH források lehetnek!)
Aszalni csak 42 Celsius fok alatt szabad, hogy vitamin- és enzimtartalmuk aktívan életben  maradjon. Hasonlóan, aszalással készíthető gyümölcs-lap: 
palacsinta, édes metélttészták, süteménylapok, beigli helyettesítésére
(a CH mennyiségre a fogyasztásnál érdemes odafigyelni!)

Gábor könyve szerint ezeken felül még naponta szükséges fogyasztani egy csészényi erőlevest, és max. 3-5dkg megengedett magféleséget. Az utóbbi kb. kétszer annyi magliszttel vagy az  ebből készült desszerttel (pl.  paleocsinta, lángos, levesbetét...) helyettesíthető.
Ha nem olajtalanított magőrleményt, hanem darált diót, mandulát stb. használunk, az O6 ellensúlyozására egy kanálnyi lenmagolajat tegyünk a készítménybe;  paleocsintába, gofriba, morzsába, muffin-be stb. Bármi egyéb jön a napi menühöz, annak alkotórészei kissé módosítják majd a többit.
Figyelem! A magokban is van szénhidrát (pl. mandula:3,6g/5 dkg), a kakaópor pedig magas Ch.-al rendelkezik( 32g/10 dkg )! Szerencsére 
egyszerre nem sokat fogyasztunk egyikből sem, de számoljunk vele.

Esetleg érdekes lehet valakinek 1 magcipó szénhidrát tartalma. 
Kiszámoltam:
3 tojásfehérje (0,6g) + 4 dkg darált mandula (2,9g) + 1 dkg szezámliszt (2,8g) + citromlé, só, kömény, szódabikarbóna, lenmagolaj (0,1g), Ch = 6,4g
6,4g / 6 szelet= 1,1g Ch /szelet

Ch adatok (gyümölcs aszalványoké is):
http://www.kalóriaguru.hu/fogyokura-dieta-naplo/fogyokura-dieta-naplo.php

Ha már a mennyiséget kitanultuk, 
garantáltan jó paleós recepteket találhatunk a Net-en.
Elsősorban ezt a Paleoldalt és a Vital-t tudom ajánlani:


speciális receptek:



Néhány étel kolintartalma:

  • 1 tojás kb. 150 mg
  • Marhamáj 420 mg/100 gr
  • Csirkemáj 320 mg/100 gr
  • Húsok 75 mg/100 gr
  • Champion gomba 60 mg/100 gr
  • Kelbimbó 40 mg/100 gr

...........................


irodalom és hasznos linkek: 
Szendi G: Paleolit II szakácskönyv

tápanyagtáblázati adatok: 
GI értékek:
http://www.kalóriaguru.hu/kaloriatablazat/kaloriatablazat.php  
.....
http://www.hazipatika.com/taplalkozas/tapanyag_tablazat 
http://www.kalóriaguru.hu/fogyokura-dieta-naplo/fogyokura-dieta-naplo.php

Kommentből kiemelve:
"Zseniálisan kidolgozott könyvek érhetőek el pl. Német nyelven erről a témáról
"DKFZ" Heidelbergben rákos betegek terápiáját végzi ezzel a módszerrel:
"Die neue Anti-Krebs Ernährung" és "Die 8 Anti-Krebs Regeln" a kiadója:
 www.gu.de  Üdvözlettel: Zoltán"

http://www.gu.de/media/livebooks/12780_292448/downloads/livebook.pdf
http://www.gu.de/media/livebooks/18032_292850/downloads/livebook.pdf 

És egy jó kis tanulmány egyik paleós szemléletű orvostól arról, hogy:  mikor együnk