Olajos magvak kezelése, áztatása

Az olajos magvak a gabonafélék jó helyettesítői, de rendszeresen, túl sokat nem egészséges belőlük fogyasztani.

Elsősorban magas kalóriaértékük miatt.

Másodsorban magas az Omega6 olaj aránya bennük. Ezért érdemes a belőlük készült ételekhez egy-két kanálnyi lenmagolajat adni.
(ezt az olajtalanított maglisztekkel már kiküszöbölik!)

Harmadjára, még a gabonaféléknél is magasabb a fitátsav tartalmuk, amik a bélrendszerben felszívódási zavarokat okoznak, lekötik az ásványi anyagokat, vitaminokat és így azok nem tudnak hasznosulni, csontritkulást, fogszuvasodást és egyéb hiánybetegségeket okozva. **
Ezért a nyers magvakat 12-36 órán át előáztatjuk, hogy enzimgátló tartalmuk elbomoljon. Az áztató vizet nem szabad felhasználni, mindig jól öblítsük le a magokat.

Áztatási idők:*
apró magvaknál (szezámmag, mák, lenmag) 1-2 óra,
közepes magvaknál (napraforgó, tökmag) 4-5 óra,
dióféléknél minimum 1 nap, de inkább 2 (mandula, dió, makadámia, házimogyoró )

Ha áztatás után nem használjuk fel azonnal, akkor vagy jól ki kell újra szárítani és elcsomagolni, vagy a mélyhűtőben is eltehetjük, jól eláll és még szikkad is)
Megdarálni is csak szárazon lehet.

A legfontosabb magok fitinsav tartalma ***
/nyersen, kezelés, áztatás, fermentálás nélkül)

100 g szárazanyag/milligramm

Brazildió 1719
Kakaópor 1684-1796
Mandula 1138 - 1400
Dió 982
Pörkölt mogyoró 952
Mogyoró 648 - 1000
kókusz 357
Egész kókusz húsból 270
Eper 12

A fitinsav az étkezés során csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, de nincs hatással a következő étkezésekre.
Csak egyszeri étkezésre és nem egész napra vonatkozik. 
Az étkezések mellé elfogyasztott C vitamin vagy D vitamin is lecsökkenti az élelmek fitát tartalmát.

A 800 mg feletti fitinsav napi fogyasztása nem jó ötlet. 

Korlátoznunk kell tehát az olajos magvak, a magliszt kenyerek, magsütik  rendszeres beiktatását az étrendünkbe. 

Az ajánlott mennyiség egy kalciumban, D-, A-, C-vitaminban gazdag paleós étrend, hasznos zsírok és erjesztett ételek mellett, a legtöbb embernél kb. 400-800 mg naponta. Azoknak, ahol a fogszuvasodás, csontritkulás, vagy ásványi anyagok hiánya áll fenn, az ételük becsült fitáttartalmát 150-400 mg-ra kellene korlátozniuk. A 6 év alatti gyermekek, terhes nők vagy a súlyos betegek a legjobb, ha diéta szerűen alacsonyan tartják a fitinsav fogyasztásukat. 

A fitátoknak tudunk a jótékony hatásairól is:

1. Egyes tanulmányok szerint csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a koleszterin és triglicerid szintet, és csökkenti a rák kockázatát és a szívbetegséget. 
2. A fitátok a szervezetben antioxidánsokként viselkednek.
3. Mivel kelátképzők, hozzájárulnak a szervezet méregtelenítéséhez. Megkötik a Kalciumot, vasat, a toxikus ásványi anyagokat és segítenek eltávolítani a szervezetből.
4. A fitinsav segíthet megelőzni a vastagbél rákot és egyéb daganatos betegségeket, megfosztva a sejteket az ásványi anyagoktól (pl. vas). 

/források:

*Lénárt Gitta: Élő ételek könyve


*** www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

**A fitinsav nem csak megköti a fontos ásványi anyagokat, hanem az emésztő enzimeket is gátolja. 1: a pepszint, ami szükséges a fehérjék lebontásához a gyomorban, 2: az amilázt, ami a keményítőt bontja cukorrá, valamint 3: a tripszint, ami a fehérje emésztését végzi a vékonybélben.

Kiegészítés 2015.jan.5:
http://www.tenyek-tevhitek.hu/minden-ami-fontos-a-fitinsavrol-es-a-fitatokrol.htm