***
"A glutén egy modern méreg." De nemcsak a gabonák, hanem majdnem minden szénhidrát fogyasztása katasztrofális az agy egészségére nézve. Napi 40-60g szénhidrátnál többet nem tud a szervezetünk tolerálni, a többi gyulladásokat okoz az egész rendszerben és természetesen az agyban is. A gyulladások eredménye az eddig soha nem látott járványszerű méreteket öltő, sok modern kori megbetegedés, az elhízástól, az Alzheimer kórtól a cukorbetegségen és rákon át a szívinfarktusig...
A szerző az egészség megőrzésére ill. a sérült agysejtek regenerálására a paleolit diétához hasonló étrendi ajánlásokat javasol, kiegészítve praktikus és hatásos életmódvezetési tanácsokkal.
Amint egy másik oldalon sikerült kiszámolnunk a paleo-diéta étrendi paramétereit, úgy egy kis változtatással a mentális képességekre és -gyógyulásra ható
ész-szerű diéta
is "könnyedén"
megtervezhető. Az ajánlott alapanyagok szinte mindenben megegyeznek a paleolit elvekkel, bár a tejtermékek vonatkozásában némileg megengedőbb, amit most itt nem fogunk figyelembe venni.
A paleónál szigorúbb,
de a visszafogott
szénhidrát-fogyasztásban nem ismer tréfát!
-A bevezető szakaszban (4 hét) 30-40g, ami a későbbiekben fokozatosan 60g -ig emelhető! Ennél több szénhidrát már roncsolja a szervezetet. Ennek a kevésnek is a zöldségekből kell származnia. Azt írja, zöldséget annyit ehetünk, amennyit kívánunk, nem valószínű, hogy túlesszük magunkat velük. (kivéve a sárgarépát és a paszternákot)
-Természetesen elutasítja a valódi és az alternatív gabonák, a nagy keményítőtartalmú gumók, a hüvelyes zöldségek, a finomított szénhidrátok, cukrok, cukorszirupok, méz, főtt-sült gyümölcsök, gyümölcslevek, lekvárok, aszalványok, ill. az ezekből készült élelmiszerek fogyasztását.
-Édesítésre természetes Stevia és csokoládé (vagy ez egy pici édes gyümölccsel helyettesíthető).
-Innivalónak ásványvizet, teát, kávét, erőlevest (némi magtejet, napi egy pohár vörösbort jónak tart).
A kieső szénhidrátot jó zsírok-kal pótolja, ami az elfogyasztott kalóriák 60%-át teszi ki. Ide sorolja az állati zsírok egy részét, a vajat (Ghee-t), az extra szűz olívaolajat, kiemelten a kókuszzsírt és a halolajat (DHA). De az avokádót, az olajos magvakat, olívabogyót, kókuszdiót, és némi érett sajtot is.
A kalóriák 30%-a fehérje. Húsok, halak, tojás.
-A húsoknak csak egyharmada legyen izomszövet, másik két-két harmada a belsőségek ill. a kollagének, a porcok-bőrök-kocsonyás részek. Egy kevés szénhidrát a húsokban is van!
-Együnk sok tojást/tojásételt, a sárgája kétszeresen értékesebb mint a fehérje...
És hogy a szervezet vitalitását növeljük, a rendszeres mozgáson és pihentető alváson túl fokozott figyelmet kellene fordítanunk
a csökkentett kalóriájú táplálkozásra!
együnk 30%-al kevesebbet!
Egy egyszerű, praktikus számítás alapján tervezhetjük meg
a napi étkezésünket:
A fölhasznált alapanyagok
napi mennyisége
2000 Kcal ill. a csökkentett 1400 Kcal
(30%-al)
10% = (200Kcal) (140Kcal)
Szénhidrát (4Kcal/g) 50g/nap 35g/nap
Zöldségek (35-25g) 20-80dkg 10-60dkg
Gyümölcs (14-9g Ch) 1db/adag 1db/adag
---------------------------------------------------------------------
30% = (600Kcal) (420Kcal)
Fehérje (4,4 Kcal/g) 136g/nap 95g/nap
/10% színhús+10% belsőség+10% kollagén/
Csirke (21g/100g) 65dkg 45dkg
Pulyka(20,5g/100g) 65dkg 45dkg
Sertés (17g/100g) 80dkg 55dkg
Hal (16g/100g) 85dkg 60dkg
Tojás (5,4g/db) 25db 18db
(1 tojás fehérjetartalma = 2,5dkg csirkehús vagy 3,0dkg hal)
---------------------------------------------------------------------
60% = (1200Kcal) (840Kcal)
Zsír (9Kcal/g) 133g/nap 93g/nap
Csirke/7g/ (65dkg) +88g (45dkg) +62g
Pulyka/21g/ (65dkg) - 6g (45dkg) + 2g
Sertés/37g/ (80dkg) -163g (55dkg) -110g!
Hal /4g/ (85dkg) +99g (60dkg) +69g
Ezt fedezhetjük:
Tojásokból (4,8g/db), és/vagy
Egyéb zsírokból: vaj, kókuszolaj, olíva, stb. (100% zsírtartalom)
Az olajos magvak fajtánként változó, átlag 30-70% zsírt tartalmaznak
/Ha sokalljuk a húsadagot, nyugodtan csökkenthetjük, de akkor arányosan emelni kell a helyette elfogyasztandó zsiradék mennyiségét./
---------------------------------------------------------------------
ÖSSZEFOGLALVA:
--Naponta 45-85 dkg húsfélét fogyasszunk a fentiek szerint (ill. ennek egy részét helyettesítsük tojással: 10dkg hús 4 tojásnak felel meg), mellé tetszőleges mennyiségű főzeléket, párolt zöldköretet vagy salátát.
--A szárazabb (hal, csirke) húsokat egészítsük ki bőségesen jó zsírokkal, tojással, olajos magvakkal.
--Diófélékből (
napi 5dkg) készíthetünk kenyérpótlékot, magsütit.
--Egy gyümölcsnél többet ne, azt is nyersen, frissen!
--Igyunk sok vizet (testsúlykilogrammunkként 1/3 dl-t),
teát, kávét és szerintem minden nap levest is!...
[ez utóbbi szép magyar szokás, de ott Amerikában nem divat! :)]
--Menjünk aludni rendszeres időben, aludjunk kényelmesen, zavartalanul, stimulánsok és alvást segítő "eszközök" nélkül,
min. 7 órát .
--Elalvás előtt 3 órával fejezzük be a vacsorát.
--Mozogjunk rendszeresen, napi 20 perc aerob jellegű fizikai mozgást iktassunk be (akár részletekben is!)...
--Évszakonként legyen egy-egy végigkoplalt napunk, kiránduljunk a természetben! [és tartsunk kutyát, az majd gondoskodik a napi rendszeres sétáltatásunkról! :)]
........
És természetesen szerezzük be, majd olvassuk el a könyvet!
egy cikk Gábortól a jó és rossz szénhidrátokról:
Egy finom, idegpályákat erősítő reggeli ital:
